El mindfulness o atención plena está de moda. Cada vez más gente lo practica, tanto en casa, como en centros educativos, hospitales… Hay mucha gente que ya practicaba el mindfulness mucha antes del boom que estamos viviendo.

Existen estudios científicos que demuestran sus beneficios: reduce el estrés, la depresión y el dolor, regula la presión arterial, refuerza el sistema inmunitario, mejora la memoria y la atención, ayuda a tratar desórdenes alimenticios, adicciones…

El mes pasado ya empecé a hacer ejercicios para la atención plena, y he notado tanto cambio y tantos beneficios en mí, que he decidido enfocarme más en el mindfulness, y hacerlo una práctica formal, integrada en mis ejercicios de meditación.

Para ello he estado formándome y leyendo buenos libros sobre el tema, para poder hacer mi práctica bien y efectiva. La prácticas que voy a hacer están basadas en el programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction),de Jon Kabat-Zinn.

Mindfulness: en qué consiste

El mindfulness o atención plena consiste en prestar atención al momento presente de forma intencionada y sin juzgar.

Nuestra mente es como un mono saltarín, que va sobretodo a dos sitios: a pasado, recordando qué pasó, que nos dijeron, qué dijimos… al futuro, anticipando qué pasará, qué nos dirán, qué haremos.

Antes de empezar

Si te animas a hacer esta práctica, un consejo: simplicidad. No te compliques con cojines de meditación, un lugar perfecto, etc. Si tienes dudas de cómo hacerlo, hazlo de la manera más simple que se te ocurra.

Antes de empezar ten en cuenta:

• El lugar: no importa el sitio, lo importante es que esté tranquilo y no vayas a tener interrupciones durante todo el ejercicio.

• La ropa: que sea cómoda y no apriete.

• La postura: da igual la postura, pero que estés cómodo. Puede ser sentado en la cama, en el suelo, en un cojín, de pie, tumbado… Trata de no dormirte, si te duermes, no cuenta como sesión.

• El tiempo: tú decides cuánto tiempo vas a hacer el ejercicio. Empieza con poco, 5 o 10 minutos, y ves ampliando conforme se te hagan cortos. Ponte una alarma que te avise del final del tiempo que te habías pre-fijado, para que así no tengas que estar pendiente del reloj.

Práctica 1: atención a la respiración

 Esta práctica es muy sencilla y muy efectiva. Puedes practicarla como una meditación, dedicando un tiempo a ello en un momento del día, o puedes practicarla en cualquier momento y cualquier situación, te ayudará a volver al aquí y ahora.

Consiste en lo siguiente:

1. Haz tres respiraciones profundas, cogiendo todo el aire que puedas por la nariz y soltándolo por la boca.
2. Elige una parte de tu cuerpo en la que notes la respiración: puede ser la punta de la nariz, el pecho, el vientre o cualquier otro punto.
3. Centra tu atención ahí. Nota los efectos que produce el aire al entrar y salir de tu cuerpo. Como se eleva tu pecho o tu vientre, como roza el aire al pasar por tu nariz, por ejemplo.
4. No modifiques la respiración, sólo observa y respeta cómo es en cada momento.
5. Si de pronto algo te distrae (un pensamiento, un ruido, una sensación…), vuelve a dirigir amablemente la atención a donde estaba y continúa sintiendo tu respiración. Cada vez que te alejes, vuelve a ella.

Eso es todo. Esta práctica base practicada todos los días marcará una gran diferencia en cómo te sientes.

Otras prácticas de Mindfulness

• 12 meses de Mindfulness. Febrero: atención al cuerpo y las sensaciones
• 10 ejercicios para practicar la atención plena

Foto por Caleb Roenigk