Inma Torres

Lo que importa, sin complicaciones.

Cómo llevar una alimentación viva y saludable

Por

NOTA DE LA EDITORA: ESTO ES UN ARTÍCULO INVITADO POR NOEMÍ RODRÍGUEZ, DE VIVIENDOCONSCIENTE.COM

Alimentación viva y saludable

Emplear horas en la cocina haciendo platos elaboradísimos nunca fue mi especialidad.

En mi estilo de vida sencilla, creía que tenía que haber una forma saludable de comer que fuera a la vez fácil y práctica de llevar a la vida cotidiana.

Y esto lo encontré en la alimentación viva.

 Qué es la alimentación viva

La alimentación viva es aquella que nos aporta energía vital.

Se suele decir que nadie da lo que no tiene. Por tanto, para que un alimento nos dé vitalidad, tiene que tenerla. Tiene sentido ¿no?

Sabiendo esto, los vegetales frescos son los alimentos que más energía vital nos dan. Si te das cuenta, cuando cosechas un vegetal como la calabaza, por ejemplo, sigue viva durante más tiempo. No ha perdido su fuerza vital.

Las semillas son otro ejemplo de alimento vivo que conserva el potencial de, nada más y nada menos, llegar a ser una nueva planta. Si esa semilla además la germinamos, potenciaremos hasta un 300% la cantidad de nutrientes, enzimas y energía disponible para nuestro organismo.

Otros alimentos vivos son los fermentados, como las aceitunas aliñadas tan ricas que se hacen en mi tierra o la salsa de soja.

Esta vitalidad no la tienen los alimentos como carnes o pescados, ya que provienen de un ser vivo que ha perdido su vida, su energía vital.

Y tampoco los alimentos refinados, como el azúcar blanca o las grasas industriales transformadas.

 Por qué la alimentación viva es minimalista

Los alimentos vivos son los más óptimos para el organismo, ya que éste toma de ellos su energía en las mejores condiciones y la aprovecha con poco gasto en su digestión y metabolismo.

Esto es así debido a que los alimentos vivos cuentan con las enzimas, minerales y oligoelementos necesarios para la óptima digestión y asimilación de los nutrientes que contienen.

Por eso la alimentación viva es minimalista, ya que obtiene el mejor rendimiento para nuestra nutrición: la mayor energía con el menor gasto.

Cuando calientas un alimento a más de 40º-50º empieza a perder muchas de sus enzimas y vitaminas.

Pero también es verdad que, si tu sistema digestivo está debilitado, debido a malos hábitos alimenticios u otros motivos, cocinar los alimentos con cocciones suaves puede facilitar su digestión y asimilación.

 Cómo introducir alimentos vivos y saludables en tu vida cotidiana

Después de lo que has leído, pensarás que lo más minimalista en una alimentación saludable son las ensaladas.

Y sí, ciertamente no se me ocurre comida más sencilla.

El tema está en que, al menos yo, no he llegado a un nivel de consciencia en el que comer únicamente ensaladas me baste. Nutritivamente no hay ningún problema, pero la alimentación está tan unida a la cultura, las emociones, … que un día me puede apetecer tomar un batido de papaya como los que me hacía mi abuela o una pizza para compartir con amigos.

Así que quiero contarte algunos tips para aumentar en tu alimentación cotidiana la cantidad de alimentos vivos, siempre teniendo en cuenta la regla del 80/20 que cita Inma del libro Flexivegetarianos.

Lo importante es el hábito de alimentación cotidiano. Porque así tu organismo va a tener holgura suficiente para procesar esos alimentos no tan saludables que te restan energía vital y que necesitan un esfuerzo extra de tu sistema digestivo.

 1. Mastica abundantemente

La digestión comienza en la boca, con la masticación.

Cuanto mejor mastiques la comida, más fácil será tu digestión y asimilación de nutrientes, ya que favoreces la producción de enzimas digestivas que se produce en la boca y ayudas al organismo en la descomposición de ese alimento para aprovechar sus nutrientes.

2. Acompáñate de ensaladas

No hace falta comer sólo ensaladas, pero sí es una buena idea comer un poco de ensalada en cada comida.

Además de las vitaminas y energía vital de estos vegetales, estarás tomando enzimas digestivas que te ayudarán con la digestión y asimilación de los demás alimentos que estés tomando en esa comida, y que quizá no cuenten con estas enzimas por estar más cocinados, por ejemplo.

3. Únete a los batidos verdes

En los últimos tiempos los batidos verdes están tomando protagonismo en los ámbitos de la alimentación saludable.

Y es que es una forma muy sencilla de tomar alimentos con toda su vitalidad.

El batido verde más sencillo consiste en mezclar preferiblemente una sola fruta con vegetales, sobretodo los de hoja verde.

La hoja verde tiene, entre otras cosas, clorofila: ¡Energía del sol en forma vegetal! Además, la estructura molecular de la clorofila es casi idéntica a la de la hemoglobina. Oxigena nuestras células.

Las frutas ácidas, y otras como la manzana, pera o papaya, combinan muy bien con los vegetales. Prueba con hojas verdes como las espinacas, lechuga, apio o acelgas.

Se hace rapidísimo, es muy energético y apenas tiene gasto para tu organismo.

Eso sí, ensaliva bien cada trago. Mastica también tus batidos 🙂

4. Súmate al poder de las semillas

Como te comentaba, las semillas guardan todo el potencial de ser una planta.

Aprovecha esa energía y complementa tus comidas con semillas. Puedes simplemente esparcir en tu plato algunas semillas de calabaza, girasol o sésamo.

Y también tomarlos en forma de aceite o hacer ricos patés. Por ejemplo, pon en remojo unas horas unas semillas de girasol, escúrrelas y bátelas con un poco de remolacha, un chorrito de limón y salsa de soja. ¡Y a disfrutar!

5. Alíate con los germinados

Los germinados son las semillas a las que hemos puesto en las condiciones apropiadas para desplegar su potencial y comenzar a desarrollarse como planta.

Son muy potentes a nivel nutricional y energético, y más digestivas que si comemos la semilla sin germinar.

Hoy en día ya se venden brotes y germinados frescos de todo tipo de semillas, pero también puedes hacerlo tú mismo. Tan sólo necesitas ponerlas en remojo una noche, escurrirlas y meterlas en una bolsa de tela transpirable. Las lavas un par de veces al día y listo. Según la semilla que sea, en unas horas o días empezarás a ver cómo brota la vida.
Luego las puedes comer así directamente frescas, o escaldarlas un poco previamente.

Conclusión

Sin duda, la mejor manera de cambiar de hábitos alimenticios es siendo flexible.

En este sentido, con poco que hagamos por introducir alimentación viva en nuestro día a día, ya beneficia nuestro organismo y nos ayuda a contrarrestar otras comidas no tan óptimas para nuestro sistema digestivo.

BIO:

Noemí Rodríguez es la autora del blog Viviendo Consciente, donde comparte ideas y herramientas prácticas para llevar un estilo de vida más saludable, sostenible y consciente en la vida cotidiana.

Ganadora Sorteo del libro Flexivegetarianos

Por

libro flexivegetarianos

 

Se ha relizado el sorteo del libro Flexivegetarianos, de Ana Moreno. Y la ganadora ha sido:

random

Virginia, que dejó el comentario número 3.

¡Enhorabuena! En breve contactaré contigo por correo electrónico para entregarte el premio.

A todos los demás que habéis participado en el sorteo del libro Flexivegetarianos, os agradezco vuestra participación.

Foto: por  The J. Smith Archive

Flexivegetarianos: Cómo “vegeterianizar” tu dieta

Por

Muchas veces alguna gente me pregunta si soy vegetariana. Algunas veces respondo que sí, y otras veces que no, para no extenderme mucho en explicar mi modo de comer.  No me gustan las etiquetas, pero por fin he encontrado un grupo al que pertenezco en cuanto a alimentación: flexivegetarianos.

Y, aunque este término ya lo había oído anteriormente, el libro Flexivegetarianos de Ana Moreno me ha hecho salir de dudas. He leídos varios libros sobre alimentación, pero nunca ninguno de ellos se ha ajustado tanto a mis preferencias actuales en mi modo de comer.

Os expongo un resumen de las cosas que más me han gustado de este libro (y un sorteo).

La regla del 80/20 para los flexivegetarianos

Ana Moreno dice en su libro Flexivegetarianos que si el 80% de los alimentos que tomas son habitualmente sanos y en ocasiones tomas algo que no lo es, las posibles consecuencias negativas de su ingesta serán fácilmente neutralizadas por tu organismo. Esto ocurre siempre que  los alimentos no adecuados no superen el 20% de lo que ingieras en total en un día.

Esta regla me da mucha tranquilidad puesto que, en mi forma de alimentarme, suelo ser un 80% sana y vegetariana, pero en ocasiones (comidas con amigos y familias, fiestas, cervecillas de fin de semana…) no lo cumplo. Me gusta ser flexible y no andar molestando con mis peculiaridades. Ya sabéis que me gusta simplificar y enfocarme en lo importante. 😉

Poder contar con excepciones ayuda a no caer en fanatismos ni a verse envuelto en una imposición restrictiva en la que queden prohibidos algunos alimentos.

Mejor lo que sacas de la dieta que lo que añades

Ana Moreno recomienda  prescindir de los siguientes alimentos:

  1. Ahumados

  2. Alcohol excepto el vino tinto

  3. Azúcar

  4. Bebidas carbonatadas

  5. Café y té negro

  6. La carne (también la de pollo o pavo)

  7. El pescado y el marisco

  8. Embutido

  9. Frituras

  10. Grasa vegetal hidrogenada o parcialmente hidrogenada

  11. Leche y sus derivados, como el queso, la nata y los helados

  12. Sal refinada

  13. Tabaco

  14. Trigo, en forma de harina en pan, bollería, galletas y pasta

  15. Alimentos no sostenibles con el medio ambiente o la explotación animal, como la soja transgénica…

Combinando alimentos para ganar vitalidad

Si durante la misma toma los alimentos se mezclan correctamente, las digestiones se hacen más livianas y la persona se siente más vital, más ágil. Éstas son las mezclas que hay que evitar en la misma comida:

  1. No mezcles hidratos de carbono con ácidos, como por ejemplo un arroz y de postre una naranja.

  2. No comas juntos proteínas con hidratos de carbono, como por ejemplo huevos con patatas o queso con pan.

  3. No mezcles proteínas con frutas dulces o azúcares, como por ejemplo comer pollo y de postre melón.

  4. No mezcles grasas con frutas dulces o azúcares, como por ejemplo queso con uvas.

  5. No mezcles fruta muy ácida con fruta dulce, como naranjas con plátanos.

  6. No comas juntos dos hidratos de carbono distintos, como pan con patatas.

  7. No comas juntas dos proteínas distintas, como huevo con queso o con salchichas.

Y mucho más….

Además de esto, el libro Flexivegetarianos tiene muchas más pautas para llevar una alimentación sana y en gran parte vegetariana. Ana Moreno nos habla de los cinco mantras para vegeterianizar la dieta, la teoría de los reyes y los siervos, los pasos para convertirse en un flexivegetariano… Además añade pautas para los desayunos, media mañana y media tarde, comidas y cenas, recetas, trucos para comer menos, y nos habla de los alimentos que no deben faltar en tu despensa y de distintos tipos de ayunos para desintoxicar tu organismo.

Sorteo del libro Flexigetarianos

Desde Vida en Positivo vamos a sortear este libro, gentileza de su autora, Ana Moreno, y firmado por ella.

Para participar en el sorteo:

  • Para participar  tienes que hacer estas dos cosas:

    • Dejar un comentario en este post diciendo en qué medida tu dieta es flexivegetariana.
    • Compartir de forma pública este post en tu facebook (pincha en el símbolo redondo que aparece de facebook más abajo)

  • Solo se realizarán envíos a España.

  • El sorteo finaliza el el próximo domingo 10 de mayo de 2015.

  • El sorteo se realizará a través de www.random.org

  • El lunes 12 de mayo anunciaremos a la persona ganadora en este blog y nos pondremos en contacto con ella vía correo electrónico.

¡Podéis conseguir un ejemplar del libro Flexivegetarianos gratis!

 

12 meses, 12 hábitos. Marzo: alimentación saludable

Por

Suelo llevar una dieta bastante saludable por lo general. No suelo comer fritos ni azúcares refinados, tomo mucha verdura y fruta, bebo bastante agua y no como en exceso. Aún así creo que necesito enfocarme en tener una alimentación saludable, puesto que en épocas de más estrés termino comiendo cualquier cosa que precisamente no es saludable.

¿Qué se considera una alimentación saludable?

Hay muchas definiciones de lo que se considera una alimentación saludable: baja en grasa, baja en carbohidratos, Paleo, Mediterránea, vegana y así sucesivamente.

Aunque me arriesgo a que mucha gente no esté de acuerdo en lo que digo, voy a tratar de sintetizar mi investigación personal sobre la alimentación saludable. Esto no es la verdad absoluta, y no soy una especialista en nutrición, pero he leído mucho sobre dieta saludable y esto es lo que creo que es saludable.

Una dieta es saludable si le da a tu cuerpo los nutrientes que necesita, sin darle demasiadas calorías (demasiadas calorías conduce a la obesidad con el tiempo) o cosas poco saludables (como grasas trans o saturadas, los nitratos, el exceso de sodio, productos químicos insalubres). Esta definición es a largo plazo, no día a día. En un día cualquiera, podría obtener menos nutrientes de los que necesito, y demasiadas calorías y sodio, pero si la dieta está equilibrada en el tiempo, entonces puede ser saludable.

Así que alimentación saludable significa que haya una buena relación en nutrientes y calorías sin un montón de las cosas malas.

¿Qué tipo de nutrientes necesita su cuerpo? Se necesita aminoácidos esenciales (proteínas), grasas saludables, algunos carbohidratos para la energía, y un montón de vitaminas y minerales como el hierro, calcio, vitamina D, sodio, potasio, y así sucesivamente. La fibra es buena también, y por supuesto, necesitamos agua. Obviamente, esto no es una lista completa.

Si un alimento te da algunos de estos nutrientes, sin un montón de calorías vacías, es probable que sea saludable. Por ejemplo, la espinaca tiene fibra, proteínas, vitamina A, vitamina C, vitamina E (alfa tocoferol), vitamina K, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cobre, manganeso, etc. Sin que te dé una gran cantidad de calorías o cosas poco saludables.

Pero la mitad de una barra de pan podría darte un montón de calorías sin demasiados nutrientes (tal vez un poco de proteína y algunas otras vitaminas). Estos son calorías vacías, y hay que reducir este tipo de alimentos.

Todo, sin embargo, está muy bien en la moderación. Se puede comer pan sin culpa si es sólo una pequeña parte de tu dieta, y el resto de tu dieta está llena de alimentos con muchos nutrientes. Si tu dieta es principalmente calorías vacías, no es saludable.

Cambio de hábitos alimenticios de forma flexible

Uno de los errores más comunes que se cometen al intentar cambiar los hábitos alimenticios es bloquearte cuando fallas.

Vas a una fiesta y te dices que vas a estar bien y vas a comer alimentos saludables … y entonces coges un par de patatas fritas. ¡Oh, no! ¡El plan fracasó! Así que ahora te sientes mal, y entonces … ¿por qué no tomar una cerveza? ¿Y luego dos? Y mientras estás en ello, algunas patatas fritas más y un gran trozo de pastel.

El primer fracaso – comer unas patatas fritas – no era tan malo. El problema no eran las patatas fritas o el fracaso, es la respuesta al fracaso. Sentimos que hemos fallado, y luego nos damos por vencidos. Nosotros decimos: «Bueno, yo ya metí la pata, por lo que no va a haber diferencia en estropearlo un poco más.»

Eso no es cierto, sin embargo. Fallar un poco está totalmente bien. Pero un colapso total, seguido de unos días de comer con abandono … no es tan bueno. Y en esto se establece un patrón que se repite con bastante frecuencia.

¿Qué podemos hacer en su lugar? Adoptar un enfoque más flexible.

Un enfoque flexible

El modo de pensar cuando estamos cambiando nuestros hábitos de alimentación no debe ser: «Voy a hacer esto perfectamente. Las cosas van a ir de acuerdo al plan.» Ese es un enfoque rígido que espera la perfección, y no es realista.

En cambio, una mentalidad más flexible es útil: «Voy a tratar de seguir este plan, pero no sé exactamente cómo se va a ir, y yo voy a aprender a lo largo del camino. Espero baches en el camino, y voy a aprender de ellos.» Ésta es una mentalidad de aprendizaje, un enfoque abierto, y que permite la flexibilidad.

Así que aquí está cómo podría funcionar:

  1. Escoge algo muy fácil. Hay demasiadas personas que tratan de hacer demasiado cuando están cambiando sus hábitos alimenticios, y esto pone una carga enorme para ellos sean perfectos con el cambio de hábito. No es realista. En su lugar, cambia algo muy fácil que sabes que puedes cumplir y trata de ajustarte a tu nueva «normalidad».

  2. Sabes que habrá baches. No vayas en la esperanza de ser perfecto – saber que no habrá errores inesperados, obstáculos que no anticipaste, insta a que simplemente no vas a superarlo por alguna razón. Haz un enfoque más realista. Si prevés cosas que sucederán de manera diferente de lo planeado, no serás tan propenso a darte por vencido cuando eso suceda.

  3. Estate preparado, y cuando haya un bache, aprende de él. Es útil estar preparado cuando se acerquen situaciones difíciles como un montón de alimentos poco saludables en una fiesta. Ten cuidado al entrar en este entorno, y reflexiona sobre lo que sientes y haces. Sé consciente de lo que sucede cuando comes algo que no debes comer. Respira, y luego aprende de los obstáculos que te encuentres. Aprende de los errores. Escribe todo esto.

  4. Haz los ajustes necesarios. Cambia de plan de hábito para dar cabida a estos obstáculos y racionalizaciones. ¿Qué vas a tratar de manera diferente la próxima vez? Además, si no lo hiciste tan bien la semana pasada con tu cambio de alimentación, ajústalo y haz que sea más fácil. O intenta un cambio de alimentación diferente que no sea  tan difícil, y vuelve a éste más difícil después.

Este es el proceso flexible que conduce a un cambio a largo plazo. No es fácil, pero en mi opinión es la mejor manera de llegar a tener una alimentación saludable.

Otros hábitos que me he propuesto

Éstos son otros hábitos que me he propuesto en otros meses:

En 2015

En 2014

Foto por spinster cardigan
 

12 meses, 12 hábitos. Enero: eliminar de mi dieta los azúcares refinados

Por

 

Estoy convencida de que las metas se logran mediante hábitos. En mi propósito de tener una alimentación saludable tiene que incluirse a la fuerza el eliminar de mi dieta los azúcares refinados. He empezado tarde en el mes -cuando he vuelto a mi rutina después de la “resaca” de las Navidades. Aún así creo que puedo conseguirlo.

 

¿Por qué eliminar los azúcares refinados?

 

Los motivos por los que he decidido eliminar de mi dieta los azúcares refinados son, principalmente, estos tres::

  1. Comer más sano. Los azúcares refinados no son beneficiosos para el cuerpo. Son simplemente un nutriente. Al contrario de los azúcares buenos -presentes por ejemplo en las frutas, en la caña de azúcar o en la remolacha-, los azúcares refinados no tienen ni fibra, ni vitaminas ni minerales, ni siquiera agua.

  2. Eliminar la dependencia. El azúcar refinado llega rápidamente a la sangre, generándote una falsa sensación de energía, que dura poco tiempo.  A consecuencia de ello, la insulina sufre desniveles que pueden provocar repentinos cuadros de energía y actividad en los picos altos, o cansancio, mal humor y poco rendimiento mental en sus picos bajos, que suelen ser los más frecuentes. Esto crea dependencia y es lo que me ocurre a mí por las tardes, que tengo la sensación que necesito merendar algo dulce para poder continuar con mi día.

  3. Dar ejemplo. Una buena manera de enseñar a mis hijos a comer sano es haciéndolo yo primero y dando ejemplo. Gracias a un artículo que leí en Mamanido, hicimos en casa nuestra propia lista de meriendas saludables que estuvimos aplicando durante un tiempo toda la familia. Fue más fácil de la que pensaba, pero las Navidades nos han hecho “pecar”. Éste es un buen momento para retomarlo.

 

¿Cómo lo voy a hacer?

 

Eliminar los azúcares refinados de mi dieta no va a ser fácil para mí.  Ésta va a ser mi estrategia:

  1. No comprar. Al menos durante este mes no voy a comprar ningún producto que tenga azúcares refinados: azúcar blanca, bollería, galletas, bebidas azucaradas…Para ello es importante ir al supermercado con una lista hecha y sin hambre. También es importante llevar algo para picar saludable cuando voy por la calle en la ciudad (¿por qué hay croissanterías por todos lados?).

  2. Tener alimentos sanos en abundancia. Me he dado cuenta que, cuando me entra hambre de lobo y tengo que comer algo ya, es cuando suelo tomar azúcares refinados. Para evitarlo es importante tener al alcance alimentos sanos tales como fruta, almendras, nueces, tomatitos…

  3. Sustituirlos por azúcares naturales. Una buena manera de dejar un mal hábito es sustituirlo por un buen hábito. Cuando me apetezca azúcar comeré fruta o dátiles o zumo natural.

  4. Planificar mis meriendas. Suelo planificar todas las comidas y cenas de la semana. De esta manera simplifico mis compras en el super y equilibro más mi dieta. Pero no suelo planificar mis meriendas, y ahí es donde suelo comer cualquier cosa, que termina siendo algo nada beneficioso para mi salud. Así que meteré en mi planning semanal también meriendas saludables.

  5. Preparar mis meriendas a la hora de la comida. En mi caso lo que más me cuesta de merendar saludablemente es preparar la merienda. Así que he pensado que puede ser buena idea preparármela al medio día, a la vez que hago de comer, para que así, cuando me apetezca merendar, tenga una merienda saludable lista para comer.

 

Mi mantra

 

A veces ver ciertos alimentos como “prohibidos” hacen que los deseemos con más ahínco. Hace algún tiempo aprendí de la nutricionista Ana Moreno una frase: “¿Te quieres lo suficiente?” Ahora la uso como mantra cada vez que me apetece comer algo poco saludable. ¿Te quieres lo suficiente? Sí. Pues entonces no lo comas. Usaré este mantra para conseguir el hábito que me he propuesto este mes de eliminar de mi dieta los azúcares refinados.

 

Otros hábitos que me he propuesto

 

Éstos son otros hábitos que me he propuesto en otros meses:

 En 2015

En 2014

 

 

Foto por mamaloco
 

12 meses, 12 hábitos. Diciembre: Comer menos

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Lo reconozco: como demasiado. La mayoría de los occidentales lo hacemos. Por mi constitución no tengo sobrepeso pero soy glotona de más. Soy la mitad de pequeña que mi pareja y como el doble que él. Una frase de una amiga me hizo reaccionar: “No puedes ser minimalista y comer de esa manera”. Así que he decidido comer menos.

Una gran parte de nuestros problemas de salud vienen de comer en exceso. Comemos rápido, y no da tiempo a que el sistema digestivo envíe al cerebro las señales que le indican que ya nos encontramos saciados. Una buena parte de la solución es simplemente comer menos.

También podría hablar sobre lo que comemos: alimentos ecológicos reales, preferentemente cultivados localmente, cocinados en casa con un mínimo de procesamiento y envasado. Pero ese es otro tema.  Ahora me voy a centrar sobretodo en comer menos; mirar no sólo la calidad de la comida, sino también la cantidad. Creo que hemos sido condicionados a comer sin pensar, y al hacerlo, comemos demasiado. Para alimentamos hasta que nos hartemos. Lo que por supuesto no es sano en absoluto.

Diciembre es el mes de las cenas de empresas y comidas de Navidad. Cuando nos encontramos en una gran comilona con nuestros familiares o amigos, es habitual que tengamos a nuestra disposición una gran variedad de deliciosos y suculentos platos, de forma que sentimos cierta ansia por probar cada plato y nos olvidemos de no comer en exceso. Sé que este mes es el más difícil para llevar a cabo este hábito, pero justo por eso creo que es el mejor mes para empezar a comer menos.

8 Trucos para comer menos

 

  1. Servirse una pequeña porción para empezar. No llenar el plato hasta los topes.

  2. Comer despacio y con atención plena.

  3. Hacer pausas entre bocado y bocado. Saborear la comida.

  4. Parar antes de estar llena, y esperar.

  5. Beber agua media hora antes de cada comida.

  6. Comer cada 2-3 horas, y si no hay hambre esperar un poco más. .

  7. Si da hambre de nuevo poco después, comer un bocadillo pequeño o una fruta, algo de verduras (tomates cherrys o zanahoria en tiras), un puñado de frutos secos…

  8. Reducir gradualmente. No tratar de comer como un pájaro en un primer momento. Sólo comer un poco menos por ahora, ajustar, y luego recortar un poco más.

Sé que con el tiempo, voy a cambiar, y seré capaz de comer menos.Comer menos me hará ser más saludable  y sentirme  más ligera y vivir de forma más sostenible.

Hábitos del resto de meses de 2014

Este post forma parte de una serie de entradas en las que cuento qué hábitos me he propuesto implementar en mi vida cada mes. Éstos son los hábitos del resto de meses:

Foto de waferboard

 

 

Comer con atención plena

Por

Algunas veces, en lugar de comer, lo que hacemos es introducir alimentos en nuestra boca. Por ejemplo, cuando desayunamos delante de la pantalla del ordenador, comemos viendo la tele o mantenemos una conversación acalorada con alguien mientras engullimos lo que hay en nuestro plato. Y entonces, sin darnos cuenta, el plato está vacío, nuestra barriga inflada y nos sentimos llenos y pesados.

Lo reconozco: yo soy de esas. Siempre he tenido muy poco tiempo para comer y me he acostumbrado a devorar a toda prisa toda la comida que tengo delante, controlando los minutos que me quedan para tener que irme. Es por eso que me he propuesto comer con atención plena.

Hace algún tiempo tuve mi primer contacto con la comida consciente. En Granada nos visitaron unos monjes budistas y estuvimos un gran grupo de personas comiendo conscientemente y en silencio en el Paseo de los Tristes, un lugar con unas vistas preciosas. Ahí es dónde, por primera vez, me di cuenta de que mi manera de comer no me satisfacía.

Esta falta de atención en el acto de comer nos desconecta de las sensaciones fisiológicas que experimentamos al comer y por eso, no registramos cuando ya estamos satisfechos y seguimos comiendo. Además, tampoco somos conscientes cuando algo nos está causando malestar y por eso después tenemos molestias digestivas.

Otro punto importante es que la falta de atención al comer nos priva de sentir placer. Para poder disfrutar algo, o a alguien, necesitamos ponerle atención, enfocarnos para poderlo percibir con nuestros sentidos, para vincularlos mental y emocionalmente.

Una poderosa herramienta para comer lo que necesitamos y disfrutar lo que comemos es aprender a comer con atención plena.

¿Qué significa Comer con Atención Plena?

Significa estar presente al momento de comer. Dirigir tu atención tanto a lo que comes como al impacto que tiene lo que comes en ti. Es tener conciencia de lo que perciben tus cinco sentidos al comer, de los pensamientos y emociones que surgen al comer.

Consejos para comer con atención plena

  • Come sentado, en un lugar en el que te sientas cómodo. No comas de pie, andando o en tu lugar de trabajo.
  • Elimina las distracciones: mantén el móvil apagado, no pongas la televisión (mejor: no tengas televisión), no revises el email o las redes sociales…No hagas otra cosa que no sea comer.
  • Antes de servirte, tómate un momento para observar todas las opciones de comida ante ti. Explora la comida con tus sentidos. ¿A qué huele? ¿Cómo se ve? ¿Qué deseas realmente comer?
  • Una vez que has decidido lo que comes, detecta tu grado de hambre fisiológica y sírvete en porciones de acuerdo a tu hambre fisiológica no al hambre emocional, no al antojo.
  • Come despacio. Mastica la comida, no cojas otro bocado hasta que no hayas tragado el anterior. Esto nos ayuda a digerir mejor la comida, a disfrutar de ella y a que el cuerpo detecte la señal de saciedad a tiempo.
  • Cierra los ojos. De cuando en cuando, cierra los ojos al masticar y percibe las texturas, la temperatura, los sabores, los olores de lo que comes. Siente la comida.
  • Deja tu tenedor sobre el plato. Dejar el cubierto sobre el plato te dará un momento para preguntarte si todavía estás hambriento, y para disfrutar de cada bocado.
  • Contacta contigo constantemente para saber tu grado de hambre y satisfacción. Para de comer cuando te sientas satisfecho.

Comer con atención plena te permite conocerte mejor, conocer qué te gusta y qué no, qué le hace bien a tu cuerpo y qué no, te permite disfrutar realmente lo que comes, y le permite a tu cuerpo mantenerse en un estado de relajación que favorece una mejor digestión. Ya os iré contando qué tal me va. 😉

Foto: Jason Rogers/ Flickr

Desayuno: empieza el día con energía

Por

¿Eres de los que te tomas un café de pie y sales corriendo para el trabajo? Es lo he hecho yo durante mucho tiempo. Pero hace ya algunos años que me preparo un buen desayuno y me siento tranquilamente a desayunar. El resultado: tengo mucha energía durante la mañana.

Al principio me daba pereza prepararme el desayuno, parecía imposible cambiar de hábito. Pero al final lo conseguí, y ahora sería incapaz salir de casa sin desayunar. Como todos los hábitos hay que hacerlos de forma gradual, poco a poco. Usando algunos trucos, como levantarse 15 minutos antes, o dejarse el desayuno preparado la noche de antes en la mesa, pueden ayudar.

No desayunar es un problema, puesto que en cuanto empieces tu ritmo de trabajo, tendrás una bajada importante de azúcar a media mañana que te hará lazarte a devorar un donut o cualquier cosa de bollería poco saludable.

Si no tienes hambre por las mañanas es que tu cuerpo está descontrolado. Esto será debido al estrés, el cansancio, la cafeína,el alcohol, grandes cantidades de carbohidratos o azúcares por la noche, una mala alimentación… Te aconsejo que, aunque no tengas hambre, desayunes. Empieza por poco y vas aumentando gradualmente. Así irás buscando el equilibrio.

Cómo es un desayuno que te dé energía

Éstos son los alimentos que incluyo en mi desayuno que me hacen tener energía por las mañanas:

  • Carbohidratos de grano entero: Como pan integral o cereales integrales. Los carbohidratos saludables nos darán glucosa, que el cuerpo transformará en energía. Yo suelo tomar tostadas de pan integral de espelta o de centeno, ya que me sienta mejor que el pan de trigo.
  • Proteína baja en grasa: si consumes proteínas, además de ganar fuerza y vitalidad para todo el día, ayudas a tu cuerpo a quemar toda esa grasa que no deseas. Yo suelo incluir en mis tostadas lonchas de jamón cocido de pavo o pollo.
  • Grasas “buenas”: aceite de oliva virgen, aguacate, nueces, almendras…
  • Infusión sin azúcar. Quizás te parezca que no puedes sobrevivir sin la cafeína, pero te aseguro que sí se puede. Mi método para dejar la cafeína fue pasarme primero del café al té, para posteriormente cambiar a infusiones sin teína, como el rooibos. Yo suelo hacerme una buena taza para así asegurarme beber mucho líquido por la mañana.
  • Fruta o zumo de fruta.

4 Ejemplos de desayunos saludables

  1. Como el de la foto: Pan de espelta integral untado con aguacate y con lonchas de queso de cabra tierno. Zumo de naranja e infusión de rooibos.
  2. Ensalada de frutas de estación con un yogur natural y muesli sin azúcar.
  3. Pan integral con aceite de oliva virgen y tomate bien rojo restregado con loncha de jamón de pavo. Infusión de menta y una manzana.
  4. Leche de arroz, soja, avena o almendras con cereales o muesli. Añadir una bayas o algún tipo de fruta.

Nota: la foto la he hecho yo, perdón por la calidad. Aún no he recibido suficientes clases de fotografía de mi amiga iassakka. 😛

8 Trucos para beber más agua

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¿Bebes suficiente agua? A mí me costaba beber los 1,5 o 2 litros de agua al día recomendados. Pero con el tiempo he aprendido algunos trucos para beber más agua.

¿Por qué hay que beber agua?

Seguro que has leído u oído miles de veces que hay que beber agua. Los médicos recomiendan un mínimo de 6 a 8 vasos de agua al día, aunque también depende de tu actividad, complexión y estado de salud.

Beber agua tiene múltiples beneficios:

  • Aumenta tu energía. Si no bebes agua, tu cuerpo estará deshidratado, y te sentirás cansado, débil, mareado y sin energía.
  • No te dolerá la cabeza. Muchas veces, cuando te duele la cabeza, es porque no has  bebido la suficiente agua, sobre todo por las mañanas.
  • Es bueno para tu corazón. Beber más agua regularmente reduce el riesgo de sufrir de un ataque al corazón.
  • Reduce el riesgo de cáncer. Se ha detectado que beber la cantidad de agua adecuada puede reducir el riesgo de cáncer de colon en un 45%, el de vejiga en un 50% y posiblemente también el de pecho.
  • Mejora tu forma física. Beber agua, antes, durante y después del ejercicio  mejora  tu actividad deportiva.
  • Eliminas toxinas y limpias los riñones. Evita el estreñimiento. Así mantienes un correcto funcionamiento del organismo.
  • Tu piel luce más sana y joven.
  • Te ayuda a adelgazar, si lo necesitas, gracias a su poder saciante.

Trucos para beber más agua

  1. Ten siempre agua a mano. Yo tengo siempre una botella en el trabajo, una botellita pequeña que llevo siempre en el bolso y en casa intento tener siempre un vaso con agua al lado. De esa manera vencemos la pereza de ir a por agua cuando tenemos sed.
  2. Bebe un vaso entero de agua media hora antes de cada comida. Yo hago cinco comidas al día, y con este truco, me aseguro al menos cinco vasos de agua.
  3. Si se te olvida beber agua, ponte alarmas. Aunque parezca mentira, a mí se me olvidaba beber agua, sobretodo en el trabajo. Así que me puse una alarma en el ordenador cada hora. Ahora ya no lo necesito, porque ya tengo el hábito. Pero para empezar puede venir bien.
  4. Pon un vaso de agua en tu mesita al acostarte. Este truco llevo haciéndolo relativamente hace poco, y me funciona muy bien. Cada vez que me despierto, le doy un sorbo.
  5. Bebe un vaso de agua cada mañana al levantarte. Beber agua por la mañana te ayudará a estar hidratado y a que no tengas dolores de cabeza mañaneros.
  6. Si te cuesta beber agua, toma infusiones, tipo té verde, manzanilla, hierbaluisa, roiboos… Este truco me lo enseñó Valentina Törner, y me funciona muy bien. Es muy importante que los tomes sin azúcar.
  7. Ponte metas. Por ejemplo, beber tu botella de agua de medio litro antes de las 12 del mediodía. Esto puede ayudar a motivarte.
  8. Si no te gusta el sabor del agua, toma limonadas o zumos diluidos en agua. Empieza, por ejemplo, con un 50% de agua y un 50% de zumo, y poco a poco ves aumentando el porcentaje de agua.

Espero que os sirvan todos estos trucos. Yo os aconsejo, como en todos los hábitos, hacerlo de forma gradual, para que nuestro cuerpo vaya asimilando los cambios.

¿Tienes algún otro truco que quieras compartir? Escribe un comentario.

Foto: elycefeliz/Flickr

12 Hábitos que previenen el Cáncer

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¿Por qué últimamente hay tantos casos de cáncer? ¿Por qué hay más casos en el norte de Europa que en el sur? Claramente nuestros hábitos de vida y de alimentación nos condicionan.

Este fin de semana estuve en Primal, la III Feria de embarazo, nacimiento y primera infancia que celebró en Peligros (Granada) y me encantó la charla de la Dra. Odile Fernández.

Odile es médico de familia y superviviente de cáncer de ovario estadio IV en 2010. Es la creadora del blog www.misrecetasanticancer.com, en el que cuenta su experiencia personal con la enfermedad y cuales fueron «sus recetas anticáncer» para combatirlo.

En esta charla estuvo explicando una serie de hábitos que previenen la aparición del cáncer e incluso pueden ayudar a superarlo.

Éstos son los principales:

  1. No fumar y no estar cerca de alguien que fuma. La Dra. Odile remarcaba la importancia de no ser un fumador pasivo, que respira igual o más de agentes cancerígenos que la persona fumadora.
  2. No beber demasiado alcohol. Y demasiado es, para los hombres, más de dos vasos al día, y para las mujeres, más de uno. Y si bebemos, mejor vino tinto.
  3. No comer alimentos quemados, como carnes a la parrilla demasiado hechas, pan demasiado tostado o patatas demasiado doradas. Estaríamos ingiriendo hidrocarburos aromáticos policíclicos que son cancerígenos.
  4. Consumir poca carne, y la que consumamos que sean carnes blancas, tipo pollo o pavo. Es importante que sea ecológica.
  5. Comer mucha fruta y verdura, cuanto más colorida mejor, y ecológica.
  6. No consumir o reducir el consumo de embutidos y ahumados.
  7. Introducir en nuestra dieta el máximo de alimentos considerados anticancerígenos, como por ejemplo aceite de oliva virgen extra, aguacates, cítricos: naranjas, pomelos, mandarinas…, frutos rojos, granada, manzanas rojas, brócoli, coles, coliflor, setas, cebolla, ajo, vino tinto, frutos secos, semillas, hierbas aromáticas, té verde, tomates, algas…
  8. No utilizar plásticos para contener alimentos, y mucho menos calentar alimentos en recipientes de plástico.
  9. No usar insecticidas.
  10. Mantener un peso saludable. 
  11. Hacer ejercicio moderado.
  12. Protegerte del sol.

Una de las cosas que dijo Odile que más me gustó es que no sólo debemos crearnos estos hábitos por nosotros, sino sobre todo por nuestros hijos, por las nuevas generaciones, para que ellos no tengan que sufrir tantos casos de cáncer.