Inma Torres

Lo que importa, sin complicaciones.

Cómo organizar mi vida, mi tiempo y disfrutar más de la vida: 25 claves prácticas

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organizar mi vida y mi tiempo

Te has preguntado alguna vez: ¿cómo puedo organizar mi vida y mi tiempo para estar en calma y disfrutar más? Yo muchas veces. Sobretodo cuando me di cuenta de que todo no es trabajar, que todo no es hacer, hacer y hacer, que la vida es más que eso.

Verás, yo tuve una época de mucho estrés. Soy una persona muy activa, e iba de un lado para otro, corriendo a todos lados, para llegar a todo lo que quería llegar, o creía que tenía que llegar.

Sabes…no mereció la pena. No mereció la pena el correr tanto, el preocuparme por lo que tenía que hacer después, el querer contentar a todo el mundo. Porque los precios a pagar son muy caros: estrés, ansiedad, insomnio…

Así que aprendí métodos de gestión del tiempo para organizar mi vida mejor, y eso me dio calma y bienestar.

¿Quieres saber algunas herramientas que utilizo yo para organizar mi vida, y poder hacer lo que quiero hacer sin estrés y sin prisas?

Pues te lo cuento en esta conferencia que di en Madrid hace unos meses.

Conferencia 25 claves prácticas para organizar mi vida y mi tiempo

¿Qué te ha parecido? ¿Tienes tú alguna clave más para organizar tu vida? ¿Cómo lo haces? Cuéntanoslo.

La meditación metta, de amor-amistad

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meditacion metta

 NOTA DE LA EDITORA: ESTO ES UN ARTÍCULO INVITADO POR PABLO MATILLA, DE HISTORIAS MINIMALISTAS.

No culpes a los demás de lo que aparece en tu mente»

Loving-friendliness in plain English
Bhante Henepola Gunaratana

Suena el despertador, que me saca de un sueño incómodo. Son las seis de la mañana y mi vuelo sale dentro de tres horas.

Como siempre que tengo que volar, me va ganando una leve ansiedad, un nerviosismo que me resulta difícil de describir.

Me ducho, me visto, me tomo el café sin azúcar, cojo la maleta y salgo hacia el metro. Para llegar al aeropuerto tengo que coger primero la línea azul, después el tren y, por último, el bus. Sería más fácil llamar a un taxi, pero me resisto.

Enseguida me pongo de mal humor. La gente empuja, entran antes de que los pasajeros salgan, me dan algún que otro codazo, no hay espacio en el tren…

Todos mis viajes en avión eran más o menos así: estresantes.

La meditación, entre otras cosas, acabó ayudándome a convertir los viajes en algo más llevadero. Pero si eres lector o lectora asiduo de este blog, ya conoces la meditación. Yo quería hablarte de un tipo concreto de meditación.

Metta, que se ha venido traduciendo al castellano como «amoramistad». En teoría es algo muy sencillo: se trata de tener pensamiento de buena voluntad, primero hacia uno mismo y después hacia los demás: familia, amigos, desconocidos, enemigos, así hasta ampliar el espectro a todos los seres vivientes.

Para ello, se suele utilizar algún tipo de frase memorizada que se va repitiendo: «Ojalá (yo) sea feliz y tenga éxito. Ojalá encuentre la paz espiritual. Ojalá no tenga problemas y, si los tengo, ojalá tenga la fuerza, la paciencia y la sabiduría para afrontarlos y superarlos…». Y, sucesivamente, se va adaptando la frase a todos los sujetos hacia los que se dirigen estos pensamientos.

La frase en sí misma da igual, sirve cualquiera que evoque sentimientos positivos y que tengas más o menos memorizada para que tu mente se centre más en decirla que en pensar en cómo decirla. De este modo es más fácil evitar destracciones.

En su versión más sencilla, en esto consiste el metta.

¿Las razones para hacer esto? Primera y más importante: para beneficiarnos nosotros mismos. Al generar conscientemente pensamientos de buena voluntad para los demás (enemigos incluidos) el objetivo principal es generar un estado de tranquilidad y paz en nosotros mismos. Es evidente que no aspiramos a que, porque nosotros deseemos que «mi familia, mis amigos, mis vecinos y todos los humanos sean felices y obtengan el éxito», esto se vaya a cumplir. Pero lo que sí podemos conseguir mediante semejantes pensamientos es el propio equilibrio. Y el equilibrio es la mejor manera de enfrentarse a los problemas, de afrontar lo que nos sucede en nuestra vida cotidiana, porque desde el equilibrio podemos responder de manera menos impulsiva, más tranquila y justa.

Así que, en mi último viaje en avión, cuando me dieron el segundo codazo en el tren, y ya veía asomar el mal humor que al final acabaría dominando mi mente, intenté practicar un poco de  meditación metta.

Enseguida me tranquilicé. La ebullición de mal humor que sentía se fue, poco a poco, calmando. Es curioso que, casi siempre, la primera respuesta de mi cuerpo ante cualquier ejercicio de metta es relajar los músculos de la cara. A menudo empiezo con algún pensamiento como: «Sé amable contigo mismo y con los demás».

Cuando el tren llegó a su destino y cogimos el bus hacia a la terminal, en lugar de correr como siempre, caminé con tranquilidad. Pensé en aquella frase que tantas veces había leído en los libros sobre budismo: «Toda esta gente, igual que tú, quiere ser feliz. Huyen de lo que les hace daño y buscan lo que les satisface».

La situación era en realidad la misma, pero el modo en que yo lo estaba viviendo (o tratando de vivir) era muy diferente. Seguía en un viaje tedioso, con varios cambios incómodos, lleno de esperas y colas y cosas que no dependían de mí. Pero pensar en el éxito no solo mío, sino de todos los que me rodeaban, el esforzarme por ser lo más sincero posible en esos pensamientos, tuvo un efecto bastante positivo.

Lo cierto es que cuanto más se practica la meditación metta, más efectivo es. Si ya meditas, te recomiendo que introduzcas alguna sesión específicamente dedicada a la meditación del amoramistad. Concéntrate sobre todo en tratar de ser sincero en tus pensamientos, y si al comienzo te cuesta, simplemente toma nota de ello y continúa. No deja de ser una modalidad específica de meditación vipassana, de conciencia plena. Simplemente, en la meditación metta, el objeto de la atención son los pensamientos de buena voluntad que generas.

Es probable que si lees esto tu primera reacción sea el escepticismo. Yo también reaccioné así. Hasta cierto punto, es natural. Lo único que puedo decir es que lo pruebes. Podría pasarme horas escribiendo y no lograría convencerte.

Pruébalo una o dos veces y, tal vez, como me sucedió a mí, despiertes sentimientos muy fuertes.

Pero volvamos a mi viaje en avión, queda ya poco para el aterrizaje. He dormido un poco, pero las rodillas del pasajero que está detrás de mí, incrustadas en mi espalda, me despiertan. En algún punto indeterminado de la parte delantera del avión, un niño llora.

Las rodillas del hombre son muy molestas. Tengo dos opciones, me digo, o me giro y le digo que me está molestando, o dejo de quejarme mentalmente. Por cómo soy, la primera opción no es en realidad una opción. Así que decido dejar de quejarme, aunque mi mente se resiste y rezonga durante varios minutos. «La gente es muy mal educada, no se da cuenta de que me está molestando… Y ese niño, ¿no se va a callar nunca?» Decido probar de nuevo con el metta.

Tardo un poco, pero finalmente consigo concentrarme en las frases: «Ojalá tenga éxito… Ojalá encuentre la paz…». Cuando el avión aterriza, las rodillas siguen molestándome en la espalda, pero ya no es la parte en la que pongo más atención, como hacía media hora antes.

Estoy casi de buen humor, dentro de nada estaré en casa, el cielo está nublado pero no parece que va a llover y, lo más importante, siento que hasta cierto punto puedo controlar mejor mi mente. Cuando salgo del avión, recuerdo la frase de Bhante Gunaratana: «No culpes a los demás de lo que aparece en tu mente».

Unas palabras sobre mí:

Pablo Matilla (Mieres, 1986) es escritor y licenciado en Filosofía por la Universidad de Barcelona. Sus relatos forman parten de las antologías Tiempo Narrado (Paralelo Sur, 2010), Relatos 02 (Tres Rosas Amarillas, 2011), Paraguas para el diluvio (Paralelo Sur, 2012) e Iceberg (Leqtor Universal, 2014). En 2013 gana el Premio Internacional de relato Corto Energheia, otorgado en Matera (Italia) por el relato Los que huyen, que posteriormente fue publicado en la revista de literatura Quimera. También ha colaborado con la revista cultural Lecturas Sumergidas. En el año 2017 publicará su primer libro de relatos, titulado La sabiduría de quebrar huesos (Témenos Ediciones, 2017)

Desde 2015 mantiene el blog Historias Minimalistas donde habla sobre creatividad, desarrollo personal y literatura.

pablo de historias minimalistas

¡Ya tenemos ganadora del libro Mindfulness Funciona!

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ganadora libro Mindfulness funcionaHace unos días fue el aniversario de Vida en Positivo y para celebrarlo sorteé el libro  Mindfulness funciona, de Beatriz Muñoz, firmado por la autora.

Ayer finalizó el sorteo en el que participaron 53 personas. El sorteo se ha realizado con Random.org, y el número ganador ha sido el 23:

random sorteo

 

El comentario número 23 pertenece a Rosa María:

ganadora

 

¡Enhorabuena Rosa María!! Te he escrito por email para que me des tu dirección postal y así enviarte el libro.

A los demás, muchas gracias por participar y suerte en el próximo.

¡Feliz día!

 

 

 

Déjate tiempo para vivir

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Déjate tiempo para vivir

Hoy me he levantado con una reflexión. De hecho, llevo dándole vueltas desde anoche, y no he podido dormir muy bien por ello.

Reconozco que soy una persona multiapasionada. Me gusta estar metida en mil asuntos, y normalmente estoy pensando en qué proyecto nuevo voy a  iniciar o qué actividad voy a hacer. No hay nada malo en ser así. De hecho, estoy orgullosa de ello.

Quizás lo que me hace reflexionar es en qué pongo toda esa energía y entusiasmo. Hubo un tiempo de mi vida que mi “pasión” era el trabajo. Siempre me ha gustado mucho mi profesión y he tratado de hacerlo lo mejor posible, dedicándole el tiempo necesario. Sin embargo, en esa época, salía temprano por la mañana hacia el trabajo y no volvía hasta por la noche. Los fines de semana hacía cosas en casa para adelantar tareas pendientes o para estudiar más para estar mejor preparada. Muy pocas cosas significativas pasaron en ese tiempo de mi vida. Dediqué mi tiempo principalmente al trabajo.

Claro que eso ya es pasado y afortunadamente supe reaccionar y empezar a dedicar más tiempo a lo que de verdad es importante para mí: mis hijos, mi pareja, mis amigos, mi salud…

Aún así pienso que aún tengo mucho que mejorar. Me sigue apasionando mi trabajo, ahora más que nunca, y me sorprendo a mi misma saliendo una hora más tarde de la oficina o limpiando la bandeja de entrada de mi correo electrónico por la noche desde casa. Además sigo metiéndome en muchos proyectos, y a veces pienso que no me dejo tiempo para vivir.

No soy la única que le pasan estas cosas. Miro a mi alrededor y veo amigos que trabajan en sábado y domingo (después de haber trabajado toda la semana), compañeras que llegan a casa, acuestan a sus hijos y siguen trabajando hasta la madrugada, otras que después de muchos años deciden tener un móvil de empresa o les cuesta el matrimonio, niños pequeños que no salen al parque porque sus papás tienen que trabajar en sus proyectos…

No soy perfecta y no tengo que serlo (esto último me lo tengo que recordar muchas veces). A veces dedico mucho tiempo en hacer que las cosas muy bien, en lugar de simplemente dejar que las cosas fluyan y aprender a amar la imperfección y a asimilar los errores.

Ahora estoy haciendo un ejercicio que me ayuda a ser consciente de a qué he dedicado mi tiempo. Cada noche hago un repaso de mi día: de mi lista de las 4 cosas más importantes para mí, evalúo cuánto tiempo he dedicado en ese día a cada una de ellas y cómo de satisfecha me siento, del 0 al 10. ¿Cuánto tiempo le he dedicado a mis seres queridos? En los días que trabajo a turno partido, a lo mejor sólo he visto a mis hijos por la noche un rato, y a mi pareja otro ratito a mediodía: pues le doy un 3. ¿Cuánto tiempo le he dedicado a mi salud, a cuidarme? Y así voy evaluando mi forma de dedicar el tiempo a lo que quiero. Eso sí, sin juzgarme ni sentirme culpable, sólo con la idea de reflexionar y ser consciente.

Sé que estoy en el camino hacia la vida que quiero. Cada vez le dedico más tiempo a mis seres queridos, a cuidarme, a disfrutar, a vivir. Me he propuesto que este año sea el año de la calma, y gracias a mis ejercicios de mindfulness y meditación estoy consiguiendo estar menos estresada, disfrutando de lo que hay a mi alrededor y relativizando todo mucho. No voy a dejar de ser multiapasionada: me gusta vivir nuevas experiencias, afrontar nuevos retos. Pero esas experiencias, esos nuevos retos, quiero elegirlos yo, y quiero vivirlos intensamente, disfrutando de cada momento. Todavía me falta mejorar, pero, ¿dónde está la perfección en esto?

Cuento: Una hora de tu tiempo

De nuevo un cuento de Jorge Bucay, sacado del libro El camino del encuentro:

Cuentan que una noche, cuando en la casa todos dormían, el pequeño Ernesto de 5 años se levantó de su cama y fue al cuarto de sus padres. Se paró junto a la cama del lado de su papá y tirando de las mantas lo despertó.

– ¿Cuánto ganas, papá?

– Eh?¿Cómo? -preguntó el padre entre sueños.

– Que cuánto ganas en el trabajo.

– Hijo, son las 12 de la noche, ándate a dormir.

– Sí papi, ya me voy, pero tú ¿cuánto ganas en tu trabajo?

El padre se incorporó en la cama y en un grito ahogado le ordenó:

– ¡Te vas a la cama inmediatamente, esos no son temas para que tú preguntes! – y extendió el dedo señalando la puerta. Ernesto bajó la cabeza y se fue a su cuarto.

A la mañana siguiente el padre pensó que había sido demasiado severo con Ernesto y que su curiosidad no merecía tanto reproche. En un intento de reparar, en la cena el padre decidió contestarle a su hijo:

– Respecto de la pregunta de anoche, Ernesto, yo tengo un sueldo de 1800 euros, pero con los impuestos y descuentos me quedan unos 1200 euros.

– ¡Uhh! ? cuánto ganas, papi  – contestó Ernesto.

– No tanto hijo, hay muchos gastos.

– Y trabajas muchas horas.

– Sí hijo, todo el día.

– Ahh – Asintió el chico, y siguió:

– Entonces tú tienes mucho dinero, ¿no?

– Basta de preguntas, eres muy pequeño para estar hablando de dinero.

Un silencio invadió la sala y callados todos se fueron a dormir. Esa noche, una nueva visita de Ernesto interrumpió el sueño de sus padres. Esta vez traía un papel con números garabateados en la mano.

– Papi ¿me puedes prestar 5 euros?

– ¿Ernesto? ¡¡ son las 2 de la mañana!! – se quejó el papá.

– Sí pero ¿ me los puedes dejar?

El padre no le permitió terminar con la frase.

– Así que este era el tema por el cual estás preguntando tanto por el dinero, mocoso impertinente. Vete inmediatamente a la cama antes de que me enfade de verdad.  ¡Fuera de aquí! A tu cama. Vamos.

Media hora después, quizás por la conciencia del exceso, quizás por la mediación de la madre o simplemente porque la culpa no lo dejaba dormir, el padre fue al cuarto de su hijo. Desde la puerta escuchó lloriquear casi en silencio.Se sentó en su cama y le habló.

– Perdóname si te grité, Ernesto, pero son las dos de la madrugada, toda la gente está durmiendo, no hay ningún negocio abierto, ¿no puedes esperar hasta mañana?

– Sí papá – contestó el chico entre mocos. El padre se metió la mano en el bolsillo y sacó su billetera de donde extrajo un billete de cinco euros.

– Ahí tienes el dinero que me pediste.
El chico se enjugó las lágrimas con la sábana y saltó hasta su ropero, de ahí sacó una lata y de la lata unas monedas y unos pocos billetes de cinco euros. Agregó los cinco euros al lado del resto y contó con los dedos cuánto dinero tenía. Después cogió el dinero entre las manos y lo puso en la cama frente a su padre que lo miraba sonriendo.
– Ahora sí – dijo Ernesto – llego justo, veintidos euros y medio.

– Muy bien hijo, ¿y qué vas a hacer con ese dinero?
– ¿Me vendes una hora de tu tiempo?

 

12 meses de Mindfulness. Enero: Atención a la respiración

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mindfulness

El mindfulness o atención plena está de moda. Cada vez más gente lo practica, tanto en casa, como en centros educativos, hospitales… Hay mucha gente que ya practicaba el mindfulness mucha antes del boom que estamos viviendo.

Existen estudios científicos que demuestran sus beneficios: reduce el estrés, la depresión y el dolor, regula la presión arterial, refuerza el sistema inmunitario, mejora la memoria y la atención, ayuda a tratar desórdenes alimenticios, adicciones…

El mes pasado ya empecé a hacer ejercicios para la atención plena, y he notado tanto cambio y tantos beneficios en mí, que he decidido enfocarme más en el mindfulness, y hacerlo una práctica formal, integrada en mis ejercicios de meditación.

Para ello he estado formándome y leyendo buenos libros sobre el tema, para poder hacer mi práctica bien y efectiva. La prácticas que voy a hacer están basadas en el programa MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction),de Jon Kabat-Zinn.

Mindfulness: en qué consiste

El mindfulness o atención plena consiste en prestar atención al momento presente de forma intencionada y sin juzgar.

Nuestra mente es como un mono saltarín, que va sobretodo a dos sitios: a pasado, recordando qué pasó, que nos dijeron, qué dijimos… al futuro, anticipando qué pasará, qué nos dirán, qué haremos.

Antes de empezar

Si te animas a hacer esta práctica, un consejo: simplicidad. No te compliques con cojines de meditación, un lugar perfecto, etc. Si tienes dudas de cómo hacerlo, hazlo de la manera más simple que se te ocurra.

Antes de empezar ten en cuenta:

  • El lugar: no importa el sitio, lo importante es que esté tranquilo y no vayas a tener interrupciones durante todo el ejercicio.

  • La ropa: que sea cómoda y no apriete.

  • La postura: da igual la postura, pero que estés cómodo. Puede ser sentado en la cama, en el suelo, en un cojín, de pie, tumbado… Trata de no dormirte, si te duermes, no cuenta como sesión.

  • El tiempo: tú decides cuánto tiempo vas a hacer el ejercicio. Empieza con poco, 5 o 10 minutos, y ves ampliando conforme se te hagan cortos. Ponte una alarma que te avise del final del tiempo que te habías pre-fijado, para que así no tengas que estar pendiente del reloj.

Práctica 1: atención a la respiración

 Esta práctica es muy sencilla y muy efectiva. Puedes practicarla como una meditación, dedicando un tiempo a ello en un momento del día, o puedes practicarla en cualquier momento y cualquier situación, te ayudará a volver al aquí y ahora.

Consiste en lo siguiente:

  1. Haz tres respiraciones profundas, cogiendo todo el aire que puedas por la nariz y soltándolo por la boca.
  2. Elige una parte de tu cuerpo en la que notes la respiración: puede ser la punta de la nariz, el pecho, el vientre o cualquier otro punto.
  3. Centra tu atención ahí. Nota los efectos que produce el aire al entrar y salir de tu cuerpo. Como se eleva tu pecho o tu vientre, como roza el aire al pasar por tu nariz, por ejemplo.
  4. No modifiques la respiración, sólo observa y respeta cómo es en cada momento.
  5. Si de pronto algo te distrae (un pensamiento, un ruido, una sensación…), vuelve a dirigir amablemente la atención a donde estaba y continúa sintiendo tu respiración. Cada vez que te alejes, vuelve a ella.

Eso es todo. Esta práctica base practicada todos los días marcará una gran diferencia en cómo te sientes.

Otras prácticas de Mindfulness

Foto por Caleb Roenigk

Lo mejor del 2015

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Los mejores posts del 2015“Entonces se dio cuenta de que sus temores sólo empeoraban las cosas, de modo que se rió de sí mismo e hizo lo que hubiera hecho de no estar asustado: avanzar en una nueva dirección.” Spencer Johnson

 

2015 ha sido para mí y para Vida en Positivo un año de cambio. El cambio en general nos asusta, pero es necesario para avanzar y conseguir una vida mejor.

Estos son algunos aspectos a destacar del 2015 para mí:

 

  • He conseguido uno de mis más ansiados sueños: terminar mi formación para convertirme en una life coach, y así poder acompañar a otras personas en la búsqueda de la vida que quieren.
  • Me he reencontrado con viejos amigos que hacía más de 20 años que no veía.
  • He hecho grandes viajes, todos llenos de bonitas experiencias.
  • He cambiado de trabajo a uno que me llena de verdad, rodeada de gente maravillosa.
  • He puesto mi granito de arena en cambiar la política local de mi municipio, aunque sea poco, todos podemos hacer algo.
  • He empezado nuevos proyectos que darán sus frutos en 2016, todos apasionantes para mí.
  • He conseguido ayudar a las personas más necesitadas de mi entorno, organizando un mercadillo benéfico, con el apoyo de decenas de personas que se volcaron en mi visión.
  • He logrado mejorar mi vida a través del minimalismo existencial, enfocando mi vida cada vez más en lo que es importante para mí. Seguiré trabajando en ello, y contándooslo.
  • He mejorado mi alimentación y he hecho más deporte que nunca, lo que me hace sentir bien, más sana y con más energía.
  • He disminuido el estrés a través de la meditación y el mindfulness.
  • He superado muchos de mis miedos.
  • He transformado mi vida a través de nuevos hábitos.
  • He disfrutado de mis hijos y mi pareja al 100%, ellos son un regalo para mí.
  • Y sobretodo he estado rodeada de gente maravillosa: familiares, viejos y nuevos amigos, estupendos compañeros de trabajo… No hay nada que me llene más que compartir mi vida con personas que merecen la pena.

He hecho todo esto con alegría y entusiasmo.

Los mejores posts de 2015

Para Vida en Positivo también ha sido un año de cambios. Cambié el logotipo y la estética del blog, buscando una imagen más limpia y minimalista.

 

El número de lectores del blog también ha aumentado. Por encima de todo, os tengo que agradecer a vosotros, queridos lectores. Habéis hecho que escribir para el blog sea un trabajo para mí gratificante, y habéis cambiado mi vida, la habéis llenado de alegría. Gracias por todo.

Estos son los mejores posts de 2015:

 

  1. 12 meses, 12 hábitos. Diciembre: Atención plena – 13 diciembre, 2015

  2. Simplificar la rutina de la mañana y de la noche – 25 septiembre, 2015

  3. 12 meses, 12 hábitos. Septiembre: no preocuparme – 8 septiembre, 2015

  4. Minimizando mi colección de libros – 25 agosto, 2015

  5. Lo más importante en la vida – 20 agosto, 2015

  6. 12 meses, 12 hábitos. Agosto: el hábito de la gratitud – 4 agosto, 2015

  7. Mi planificación diaria y semanal – 25 julio, 2015

  8. 7 razones para huir del consumismo excesivo – 21 julio, 2015

  9. Las 3 claves de la felicidad – 29 abril, 2015

  10. Flexivegetarianos: Cómo “vegeterianizar” tu dieta – 15 abril, 2015

  11. 12 meses, 12 hábitos. Abril: Mantener la casa ordenada y limpia – 8 abril, 2015

  12. 5 trucos para aumentar la capacidad de concentración – 19 marzo, 2015

  13. ¿Qué tal van tus metas de año nuevo? – 12 marzo, 2015

  14. 7 consejos útiles para reducir tus pertenencias – 26 febrero, 2015

  15. Una semana sin Internet en el móvil – 23 febrero, 2015

  16. Aprovechar el tiempo – 13 febrero, 2015

  17. 100 maneras de ser romántico sin caer en el consumismo – 10 febrero, 2015

  18. 12 meses, 12 hábitos. Febrero: practicar la bondad – 4 febrero, 2015

  19. Cómo ser una persona positiva – 14 enero, 2015

  20. Cómo tener el mejor año de tu vida – 1 enero, 2015

 

Años anteriores:

Lo mejor del 2014
Foto de Iván Ariza (¡Gracias!!)

12 meses, 12 hábitos. Diciembre: Atención plena

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atencion plena

Este mes me voy a enfocar en la atención plena o mindfulness, como se está llamando últimamente.

¿Habéis tenido alguna vez la sensación de que vuestra vida está acelerada? ¿La sensación de no tener tiempo para hacer todo lo que tenemos que hacer, y de que los segundos se nos van como arena entre los dedos? Yo sí he tenido esa sensación, más de una vez.

Vivimos en una época de estrés, velocidad y ruido (externo y mental). Estamos sobreintoxicados con información y tareas. Nuestra mente no calla, al igual que el mundo.

Nos movemos rápidamente a través del día, cada día. Y es como si la vida se acabara pasando, y nos quedamos esperando que algo suceda, algo fuera o lejos de nosotros mismos, ignorando que el instante presente es justo lo que vale, y lo dejamos ir.

El día de hoy no es la preparación para el mañana. El día de hoy es el evento principal.

Pero…¿cómo se puede traer la paz y la calma en medio de un estresante y caótico día? La respuesta es simple, aunque no siempre es fácil: aprender a estar presente, poner atención plena a todo lo que hacemos.

No importa que tus días estén fuera de control, no importa lo estresante de tu trabajo… La vida enfocada en la atención plena puede convertirse en un oasis. Puedes cambiar tu vida, y es increíblemente simple.

Cosas que me impiden tener atención plena

Hay ciertas cosas que me impiden tener un día tranquilo, con atención plena y enfocado en el presente. Algunas de ellas son:

  • El trabajo.

  • Internet, las redes sociales y otras distracciones digitales.

  • La mensajería instantánea.

  • Muchas cosas que vienen a mí de golpe. Ya se trate de noticias, decisiones, o trabajo por hacer.

  • Mis dos hijos.

  • Mis preocupaciones (relacionadas sobretodo con el futuro).

  • Mis tareas pendientes, ya sean del hogar, del trabajo u otros proyectos.

  • Interrupciones innecesarias.

  • Falta de control, que hace que aparezcan cosas urgentes que no he podido prever.

  • Mi propia mente. Va saltando de unos pensamientos a otros, como un mono.

  • El ruido.

Lo sorprendente: todos estos problemas se puede resolver mediante una técnica: la atención plena o mindfulness.

Cómo la atención plena resuelve problemas

Si leo de nuevo la lista anterior, me doy cuenta que la mayoría de estos problemas están en mi mente. Claro, hay factores externos: el trabajo, el estrés de los niños y las tareas domésticas, las interrupciones y las distracciones digitales. Pero el cómo mi mente se ocupa de esos factores externos es el problema.

Cuando estoy completamente presente, con atención plena, los factores externos ya no son un problema, porque soy sólo yo y ese factor externo, en ese momento, y no un millón de otras cosas de las que preocuparse.

Estar presente se convierte, entonces, en una manera de manejar cualquier problema, cualquier distracción, cualquier factor estresante. Permite que todo lo demás desaparezca, dejando sólo a ti  y lo que estás tratando en este momento.

10 ejercicios para practicar la atención plena

El método para estar presente con atención plena es bastante simple, pero es la práctica lo que más importa.

La mayoría de la gente no aprende a estar presentes porque no practican, no porque sea difícil de hacer.

Cuando practicas algo con regularidad, y lo haces un hábito en tu día a día,  te conviertes en bueno en eso.

Practica, practica  y la atención plena se convertirá en natural.

Practica durante todo el día, todos los días.

Estos 10 ejercicios son los que me están ayudando a mí a convertir la atención plena en un hábito:

  1. Meditar cada día. La meditación es una fantástica manera de practicar, sólo porque elimina gran parte de la complejidad del mundo y me permite aprender a ser consciente de mi mente, y traerme de vuelta al momento presente. No es complicado: la meditación se puede hacer en cualquier lugar y a cualquier hora. Empieza con poco (yo empecé con 2 minutos al día) y ves aumentando el tiempo.
  2. Cepillar mis dientes. Supongo que todos nos cepillamos los dientes, pero a menudo lo hago pensando en otras cosas. Ahora trato de concentrarme totalmente en la acción del cepillado, en cada movimiento de cada diente, al pasar de un lado de la boca al otro. Se termina haciendo un mejor trabajo, y ayuda a darse cuenta de lo mucho que hacemos en piloto automático.
  3. Leer en silencio. Encuentra un momento de tranquilidad (en mi caso por la noche, cuando los niños duermen), y un lugar tranquilo, y lee una buena novela. Trata de no tener el televisor, ordenador o cualquier otro dispositivo cerca, y simplemente sumérgete en el mundo de la novela. Puede parecer contradictorio dejar que tu mente se mueva desde desde el presente al momento de la novela, pero es una gran práctica del enfoque. Puedes hacerlo con otros libros, pero con lo que funciona mejor es con novelas.
  4. Dibujar. Puede que no se te dé bien dibujar (como es mi caso), pero eso no importa. Coge un papel y algo para dibujar (un lápiz, bolígrafo, cera…) y simplemente dibuja. No pienses en nada, sólo dibuja. Si tus pensamientos divagan, con dulzura vuelve al momento presente.  Cuando termines observa tu obra y luego destrúyela. El no enseñársela a nadie te ayudará a dibujar sin miedo ni expectativas.
  5. Comer con atención plena. Apaga la televisión, guarda los dispositivos informáticos y móviles, incluso el libro o periódico. Si comes con cualquiera de estas cosas (la mayoría de la gente), comer sin ellos parecerá aburrido, pero  no estarás realmente apreciando la comida. Me gusta comer conscientemente, prestando atención a cada bocado. Esto hace que la comida sepa mejor, y que coma lentamente y con agradecimiento.
  6. Beber té. Durante siglos ha existido la ceremonia del té en distintas culturas. Yo hago mi propia ceremonia del té:  preparo el té con cuidado y con atención plena, lo vierto en la taza lentamente, lo tomo con seriedad y estando en el momento presente. Deja unos minutos al día para hacer esto, y tu día cambiará.
  7. Escuchar a los demás. Cuando alguien te hable, escúchale atentamente, no te limites a esperar tu turno para hablar. Evita que tu mente divague. Escucha sin juzgar. Cuando dejamos de tratar de luchar por cambiar a los demás, cuando aceptamos lo que son, estamos mucho más en paz.
  8. Caminar lentamente. Toma pequeños descansos en lo que estés haciendo y sal a la calle para dar un pequeño paseo. Camina despacio, haz que cada paso sea una práctica de atención plena. Presta atención a tu respiración, a todo lo que te rodea, a los sonidos,  la luz y la textura de los objetos.
  9. Mirar a alguien con gratitud. Cada día, elige a alguien que te importa. En lugar de sólo ver lo que siempre ves, realmente mira a esa persona. Trata de no hacer juicios sobre ella. Mira esa persona como el milagro que es, y agradece su existencia.  Si te sientes generoso, dile a esa persona lo agradecido que estás.
  10. Trabajar con enfoque. Empieza tu jornada con la elección de una tarea que marcará una gran diferencia en tu trabajo, y olvida todo lo demás. Haz sólo una tarea, y no cambies a otras tareas. La multi-tarea es una gran manera de perder el foco.

Estos ejercicios no son los únicos para practicar la atención plena, pero están bien para empezar. Cada día trato de hacerlos, para vivir plenamente y apreciar este maravilloso día.

Porque sé que de lo único de lo que dispongo es del presente, del aquí y ahora, y sin duda, es lo que más he desperdiciado.

“Bebe tu té lentamente y con reverencia, como si fuera el eje sobre el que gira la Tierra. Bébelo poco a poco, serenamente, sin correr hacia el futuro. Vive el momento presente. Sólo este momento es la Vida.»  Thich Nhat Hanh

 

Otros hábitos que me he propuesto

Éstos son otros hábitos que me he propuesto en otros meses:

En 2015

En 2014

Foto de David Gabriel Fischer

 

12 meses, 12 hábitos. Noviembre: conducir despacio

Por

conducir despacio

Últimamente trato de conducir despacio. Hubo una época en la que era un peligro al volante: pisaba el acelerador con fuerza, adelantaba a todo el mundo. Me ponía de mal humor en los atascos, me sentía frustrada cuando me encontraba con gente que conducía despacio, que me bloqueaba el paso. Para mí conducir era una experiencia estresante, y llegaba acelerada a todos sitios.

No quiero que sea así. Quiero conducir despacio, que sea una experiencia placentera, tranquila, que me haga sentir bien.

Hace algunos meses que cambié de trabajo a un lugar que está un poco más lejos, y ya no me permite ir en bicicleta. Hay días en los que paso en total más de dos horas dentro del coche, y no quiero perder ese tiempo de mi vida. Quiero disfrutar de esos 120 o más minutos diarios, al máximo. De hecho quiero vivir cada uno de los 1440 minutos que tiene el día de manera plena y consciente.

Me pregunto: ¿Realmente merece la pena ahorrar ese tiempo? ¿Realmente necesito llegar tan deprisa a mi destino? ¿Compensa enfadarse, gastar toda esa gasolina y poner en riesgo tantas vidas por llegar unos minutos antes? Seguramente no.

5 razones para conducir despacio

  1. Salvar vidas. Conducir a mucha velocidad puede acabar con la vida de muchas personas, no sólo la del conductor. Conducir despacio nos da más tiempo para reaccionar ante un imprevisto, y a veces unas décimas de segundo pueden ser la diferencia entre la vida y la muerte. Creo que es suficiente razón de peso.
  2. Reducir el estrés. Como he explicado antes conducir puede ser una experiencia muy estresante. Conducir despacio hace que estés más relajado y que el trayecto sea más tranquilo, sin preocuparte por lo que hacen el resto de conductores o de si llegarás a tiempo a tu cita.
  3. Ahorrar gasolina. Conducir a altas velocidades y acelerar y frenar de forma brusca hacen que gastes más combustible. Conducir despacio hace que ahorres gasolina, y por lo tanto dinero.
  4. Simplificar la vida. Conducir despacio puede mejorar el ritmo vertiginoso de la vida. Si aminoramos el paso, disfrutaremos más de la vida. Además ahorraremos complicaciones, como accidentes de tráfico, multas por exceso de velocidad, mal humor, estrés, dolores de cabeza…
  5. Ser más felices. Realmente no se ahorra mucho tiempo conduciendo rápido, he hecho la prueba. En todo caso ese pequeño espacio de tiempo que se ahorra no merece la pena. Es más, aunque llegue unos minutos más tarde que una persona que conduce más deprisa que yo, seguramente yo llegaré más contento que ella. Si siempre estamos ansiosos por llegar a alguna parte, ¿cuándo podremos llegar a nuestro destino y ser por fin felices? La vida es un viaje: hagamos que sea placentero.

7 consejos para conducir despacio

Coger el hábito de conducir despacio es sencillo. Estos son algunos consejos:

  1. Salir antes. Organiza tu tiempo para salir antes hacia tu destino. Si vas con el tiempo suficiente no te preocuparás de llegar tarde y podrás conducir despacio.

  2. Establecer un margen en la hora de llegada. Si tienes una cita, en lugar de quedar a una hora exacta, establece un margen de llegada (quizás 10 minutos o 15). En algunos trabajos (no en todos) quizás no sea tan importante llegar puntual: negocia con dirección el poder entrar unos minutos después, para luego salir también más tarde y cumplir de esa manera con tu jornada laboral.

  3. Poner música relajante. Suelo ser muy rockera, pero me he dado cuenta que este tipo de música hace que conduzca más rápido. Ahora estoy tratando de poner música más relajante, que me incite a conducir despacio. A veces también me pongo podcasts de temas que me interesan, y esto hace que no tenga tanta prisa por llegar a mi destino.

  4. Mantenerse en el carril derecho. Si permaneces en el carril izquierdo por mucho tiempo, estarás tentado a correr más, para seguir el ritmo de los conductores locos que van a por ese carril. Mantenerse en el carril derecho ayuda a tener un ritmo más lento conduciendo.

  5. Ignorar a los otros conductores. No importa si el resto de conductores van a toda velocidad o se enfadan porque entorpeces su camino. Simplemente ignóralos. Seguramente les estés haciendo un favor, o incluso a lo mejor les estés salvando la vida.

  6. Meditar en el coche. Suelo aprovechar el tiempo que voy sola en el coche para reflexionar sobre mi día, sobre mis nuevos proyectos, sobre temas para escribir, sobre mis sueños, sobre mi vida en general. Es un momento solo para mí. ¿No es fantástico?

  7. Disfrutar del trayecto. Trata de convertir el tiempo que pasas en el coche en una experiencia placentera, ya sea por medio de música, meditación o cualquier otra cosa que te haga disfrutarlo. Recuerda que el camino es tan importante como el lugar de destino, y esos minutos también cuentan.

Recomiendo conducir despacio por muchas razones, pero una de las mejores es que hacerlo me ha convertido en una persona más feliz. Conducir despacio me hace vivir en el presente y disfrutar del momento.

Otros hábitos que me he propuesto

Éstos son otros hábitos que me he propuesto en otros meses:

En 2015

En 2014

Foto por Geee Kay

 

Navidades no consumistas

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navidades no consumistas

Aunque de nunca me ha gustado la Navidad tal y cómo se está planteando últimamente, hay ciertos aspectos que sí me gustan. Me encanta la temática de nieve, Papá Noel y sus renos, los villancicos, los rosquillos de anís y las estrellas, la ilusión de niños y niñas. En realidad me encantan las navidades, pero unas navidades no consumistas.
Sobretodo disfruto de compartir momentos con la familia y amistades, comiendo, riendo, cantando. Es muy divertido. Amo la magia de la Navidad.
Lo que no me gusta de la Navidad son las compras compulsivas, el estrés, los excesos, los envoltorios, la acumulación de regalos innecesarios, el martilleo de la publicidad.
Pero se pueden tener unas Navidades minimalistas: quitamos todo lo superfluo y nos quedamos con lo importante, lo que nos llena. La filosofía del dar, del compartir, me encanta, pero no equivale para nada al «consumir».

Ideas para tener unas Navidades no consumistas

Aquí os dejo algunas ideas para tener unas Navidades no consumistas:

  • Reduce tus regalos: haz una lista de las personas a las que pensabas hacer un regalo. Seguro que es demasiado extensa. Reduce esa lista, eliminando a personas a las que les regalas por costumbre o por obligación. ¿Realmente tienes que regalarles algo para demostrarle tu aprecio? Seguramente no.
  • Regala tarjetas-vale de tiempo. Esto es genial para familias: En pequeñas tarjetas, que puedes colorear con dibujos y motivos navideños, escribes «vale por…» y escribes algo que implique tiempo. Por ejemplo, puedes regalarle un «vale por un masaje en los pies» a tu mujer, un «vale por tres días de no sacar la basura» a tu marido, un «vale por pasar un día entero juntos» a tu madre y un «vale por no hacer la cama 2 días» a tus hijos. Se puede convertir en una tradición muy divertida, donde cada año se compita por quién ha tenido más creatividad.
  • Habla con la familia y llega a un acuerdo. El acuerdo puede ser eliminar totalmente los regalos o establecer unas reglas para regalar: regalos que no impliquen gastos de dinero, regalos de tiempo, donaciones a una ONG… Seguro que todos estaban deseando que alguien diera el primer paso.
  • Haz regalos solidarios y/o responsables. Si de todas maneras decides hacer regalos, intenta que sean regalos que dediquen el dinero a alguna buena causa. También pregúntate quién lo ha producido y en qué circunstancias, si es reciclable y qué impacto tendrá sobre el medio ambiente.
  • Haz regalos consumibles o útiles. Si no puedes escapar de algún que otro «amigo invisible«, no regales algo que no sea práctico para la persona que lo regala. Si regalas algo consumible (como una crema, una colonia o chocolate) te aseguras que no se acumulará. Averigua también qué le hace falta a esa persona a la que le vas a regalar: no le regales una bufanda si ya tiene otras diez más.
  • No dejes las compras para el último día: planifica todo lo que puedas. Comprar en los últimos días te produce estrés y terminarás gastando más.
  • Elimina las comidas de empresa o de amigos. Se pueden hacer otras actividades para reunirse que no impliquen comer: una salida campestre, ver una película en casa, un partido de fútbol todos juntos (que incluso puede ser benéfico), hacer una ruta de senderismo, tarde de manualidades navideñas... Lo importante es reunirse, reír, experimentar juntos, compartir.
  • Decora con adornos hechos en casa: aprende a hacer adornos navideños con material reciclado y pasad una tarde de domingo toda la familia junta haciendo los adornos. Más espíritu navideño, imposible.
  • Comidas navideñas compartidas: tanto si la comida familiar navideña se va a celebrar en tu casa como si se celebra en casa de tu suegra, implica a todos los miembros de la familia en ella: tu hermano puede encargarse de los aperitivos, tu hermana del vino y tú del asado. O mejor: quedad todos juntos para cocinar.
  • Cuida los excesos: comer y beber en abundancia puede pasarnos factura. Evítalo. Para de comer antes de que vayas a reventar. No cocines más de la cuenta. Cocina sencillo, no te compliques la vida. Ahorrarás estrés y calentamientos de cabeza.
  • Realiza actividades alternativas con la familia: ir a la playa, al monte o a un lago, cantar villancicos, leer cuentos de Navidad, hacer deporte juntos, hornear galletas navideñas o hacer un bizcocho… todo con mucha alegría y potenciando la magia de la Navidad.

Mi consejo final, que lo resume todo: No te dejes llevar por «lo de siempre», quita todo lo superfluo y enfócate en lo realmente importante, lo que te hace disfrutar del espíritu de la Navidad. Apuesta por unas navidades no consumistas. 

Foto cedida por mararie.

Meditación de la sonrisa

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Meditar cura. Está demostrado. Nuestra mente está repleta de pensamientos, igual que nuestras vidas de cosas. Tenemos la creencia que meditación es aprender a calmar la mente, detener el diálogo interno y centrar toda nuestra atención en el momento presente. Pues es mucho más que eso: Realmente la meditación es un estado de atención consciente, que pretende crear o entrar en un estado distinto de consciencia.

Algunos de los beneficios de la meditación son:

  • Reduce la presión sanguínea
  • Regula la respiración
  • Disminuye el ritmo del latido cardíaco
  • Rebaja la tensión muscular
  • Mejora la claridad mental (nos da perspectiva)
  • Combate la depresión y las enfermedades mentales
  • Ayuda a mejorar la fatiga
  • Combate la ansiedad y el estrés

Hace algunos días asistí a un curso de meditación impartido por mi maestro y mentor Aurelio. El curso me dejó fascinada, puesto que me rompió los esquemas sobre la idea que tenía yo de meditación y me hizo dar cuenta que hay distintos tipos de meditación y que cada uno tenía que encontrar el que mejor le viniera.

Aurelio nos contó las distintas corrientes de meditación, y pusimos en práctica algunas meditaciones. Os cuento ahora paso a paso un tipo de meditación que me llamó la atención: La Meditación de la Sonrisa.

Meditación de la Sonrisa

  • Siéntate en un lugar cómodo, con la espalda recta, o túmbate en un lugar que no sea excesivamente blando.
  • Haz unos minutos de respiración relajante.
  • Visualiza a una persona que tú quieras (familiar, amigo, …) sonriendo, deja que esa sonrisa te llegue y te invada. Sonríe tú también. Sonríe con los labios y con los ojos.
  • Envía con tu intención esa sonrisa que tienes en tu rostro a la articulación de la mandíbula.
  • Nota como esa energía de la sonrisa llega a la articulación y relaja los músculos que hay en ella. Puede ser que notes un cosquilleo, calor, o solamente como los músculos van relajándose. No importa cómo lo sientes, sólo que lo has conseguido.
  • Visualiza de nuevo a esa persona  sonriendo, deja que esa sonrisa te llegue y te invada. Sonríe tú también. Sonríe con los labios y con los ojos.
  • Envía la sonrisa a los músculos del cuello. Vuelve a notar la relajación de éstos.
  • Visualiza de nuevo a esa persona  sonriendo, deja que esa sonrisa te llegue y te invada. Sonríe tú también.
  • Envía la sonrisa al corazón.
  • Visualiza de nuevo a esa persona  sonriendo.
  • Envía la sonrisa al pecho, a los pulmones.
  • Visualiza otra vez a esa persona  sonriendo.
  • Enviamos la sonrisa, ahora, a la zona derecha de nuestro abdomen, donde tenemos el hígado.
  • Visualiza otra vez a esa persona  sonriendo.
  • Ahora la enviamos a la parte izquierda del abdomen.
  • Visualiza otra vez.
  • Traga saliva y envía la sonrisa junto con la saliva a través del tubo digestivo: esófago, estómago, intestinos.
  • Visualiza de nuevo.
  • Envía la sonrisa a tus órganos genitales
  • Visualiza otra vez
  • Ahora la enviamos a toda la pierna derecha .
  • Visualiza.
  • Envíala a la pierna izquierda
  • Visualiza.
  • La enviamos al brazo derecho
  • Visualiza.
  • La enviamos al brazo izquierdo
  • Visualiza.
  • Enviamos la sonrisa a la columna vertebral y dejamos que la recorra desde las cervicales hasta el sacro.
  • La última VISUALIZACIÓN, dejamos que recorra toda nuestra cara y cabeza.
  • Respira durante unos minutos y abre los ojos.

Si la practicas todos los días, poco a poco irás notando sus resultados. Nos contó Aurelio que el momento mejor para meditar es un rato antes del alba y un rato antes del anochecer; antes de la salida y puesta del sol; amanecer y atardecer; porque son dos momentos del día en que la energía parece relajarse, ponerse expectante ante un cambio. Yo medito al acostarme, junto a mi sesión diaria de Reiki. Busca cuál es el mejor momento para ti.