Inma Torres

Lo que importa, sin complicaciones.

12 meses, 12 hábitos. Diciembre: Atención plena

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atencion plena

Este mes me voy a enfocar en la atención plena o mindfulness, como se está llamando últimamente.

¿Habéis tenido alguna vez la sensación de que vuestra vida está acelerada? ¿La sensación de no tener tiempo para hacer todo lo que tenemos que hacer, y de que los segundos se nos van como arena entre los dedos? Yo sí he tenido esa sensación, más de una vez.

Vivimos en una época de estrés, velocidad y ruido (externo y mental). Estamos sobreintoxicados con información y tareas. Nuestra mente no calla, al igual que el mundo.

Nos movemos rápidamente a través del día, cada día. Y es como si la vida se acabara pasando, y nos quedamos esperando que algo suceda, algo fuera o lejos de nosotros mismos, ignorando que el instante presente es justo lo que vale, y lo dejamos ir.

El día de hoy no es la preparación para el mañana. El día de hoy es el evento principal.

Pero…¿cómo se puede traer la paz y la calma en medio de un estresante y caótico día? La respuesta es simple, aunque no siempre es fácil: aprender a estar presente, poner atención plena a todo lo que hacemos.

No importa que tus días estén fuera de control, no importa lo estresante de tu trabajo… La vida enfocada en la atención plena puede convertirse en un oasis. Puedes cambiar tu vida, y es increíblemente simple.

Cosas que me impiden tener atención plena

Hay ciertas cosas que me impiden tener un día tranquilo, con atención plena y enfocado en el presente. Algunas de ellas son:

  • El trabajo.

  • Internet, las redes sociales y otras distracciones digitales.

  • La mensajería instantánea.

  • Muchas cosas que vienen a mí de golpe. Ya se trate de noticias, decisiones, o trabajo por hacer.

  • Mis dos hijos.

  • Mis preocupaciones (relacionadas sobretodo con el futuro).

  • Mis tareas pendientes, ya sean del hogar, del trabajo u otros proyectos.

  • Interrupciones innecesarias.

  • Falta de control, que hace que aparezcan cosas urgentes que no he podido prever.

  • Mi propia mente. Va saltando de unos pensamientos a otros, como un mono.

  • El ruido.

Lo sorprendente: todos estos problemas se puede resolver mediante una técnica: la atención plena o mindfulness.

Cómo la atención plena resuelve problemas

Si leo de nuevo la lista anterior, me doy cuenta que la mayoría de estos problemas están en mi mente. Claro, hay factores externos: el trabajo, el estrés de los niños y las tareas domésticas, las interrupciones y las distracciones digitales. Pero el cómo mi mente se ocupa de esos factores externos es el problema.

Cuando estoy completamente presente, con atención plena, los factores externos ya no son un problema, porque soy sólo yo y ese factor externo, en ese momento, y no un millón de otras cosas de las que preocuparse.

Estar presente se convierte, entonces, en una manera de manejar cualquier problema, cualquier distracción, cualquier factor estresante. Permite que todo lo demás desaparezca, dejando sólo a ti  y lo que estás tratando en este momento.

10 ejercicios para practicar la atención plena

El método para estar presente con atención plena es bastante simple, pero es la práctica lo que más importa.

La mayoría de la gente no aprende a estar presentes porque no practican, no porque sea difícil de hacer.

Cuando practicas algo con regularidad, y lo haces un hábito en tu día a día,  te conviertes en bueno en eso.

Practica, practica  y la atención plena se convertirá en natural.

Practica durante todo el día, todos los días.

Estos 10 ejercicios son los que me están ayudando a mí a convertir la atención plena en un hábito:

  1. Meditar cada día. La meditación es una fantástica manera de practicar, sólo porque elimina gran parte de la complejidad del mundo y me permite aprender a ser consciente de mi mente, y traerme de vuelta al momento presente. No es complicado: la meditación se puede hacer en cualquier lugar y a cualquier hora. Empieza con poco (yo empecé con 2 minutos al día) y ves aumentando el tiempo.
  2. Cepillar mis dientes. Supongo que todos nos cepillamos los dientes, pero a menudo lo hago pensando en otras cosas. Ahora trato de concentrarme totalmente en la acción del cepillado, en cada movimiento de cada diente, al pasar de un lado de la boca al otro. Se termina haciendo un mejor trabajo, y ayuda a darse cuenta de lo mucho que hacemos en piloto automático.
  3. Leer en silencio. Encuentra un momento de tranquilidad (en mi caso por la noche, cuando los niños duermen), y un lugar tranquilo, y lee una buena novela. Trata de no tener el televisor, ordenador o cualquier otro dispositivo cerca, y simplemente sumérgete en el mundo de la novela. Puede parecer contradictorio dejar que tu mente se mueva desde desde el presente al momento de la novela, pero es una gran práctica del enfoque. Puedes hacerlo con otros libros, pero con lo que funciona mejor es con novelas.
  4. Dibujar. Puede que no se te dé bien dibujar (como es mi caso), pero eso no importa. Coge un papel y algo para dibujar (un lápiz, bolígrafo, cera…) y simplemente dibuja. No pienses en nada, sólo dibuja. Si tus pensamientos divagan, con dulzura vuelve al momento presente.  Cuando termines observa tu obra y luego destrúyela. El no enseñársela a nadie te ayudará a dibujar sin miedo ni expectativas.
  5. Comer con atención plena. Apaga la televisión, guarda los dispositivos informáticos y móviles, incluso el libro o periódico. Si comes con cualquiera de estas cosas (la mayoría de la gente), comer sin ellos parecerá aburrido, pero  no estarás realmente apreciando la comida. Me gusta comer conscientemente, prestando atención a cada bocado. Esto hace que la comida sepa mejor, y que coma lentamente y con agradecimiento.
  6. Beber té. Durante siglos ha existido la ceremonia del té en distintas culturas. Yo hago mi propia ceremonia del té:  preparo el té con cuidado y con atención plena, lo vierto en la taza lentamente, lo tomo con seriedad y estando en el momento presente. Deja unos minutos al día para hacer esto, y tu día cambiará.
  7. Escuchar a los demás. Cuando alguien te hable, escúchale atentamente, no te limites a esperar tu turno para hablar. Evita que tu mente divague. Escucha sin juzgar. Cuando dejamos de tratar de luchar por cambiar a los demás, cuando aceptamos lo que son, estamos mucho más en paz.
  8. Caminar lentamente. Toma pequeños descansos en lo que estés haciendo y sal a la calle para dar un pequeño paseo. Camina despacio, haz que cada paso sea una práctica de atención plena. Presta atención a tu respiración, a todo lo que te rodea, a los sonidos,  la luz y la textura de los objetos.
  9. Mirar a alguien con gratitud. Cada día, elige a alguien que te importa. En lugar de sólo ver lo que siempre ves, realmente mira a esa persona. Trata de no hacer juicios sobre ella. Mira esa persona como el milagro que es, y agradece su existencia.  Si te sientes generoso, dile a esa persona lo agradecido que estás.
  10. Trabajar con enfoque. Empieza tu jornada con la elección de una tarea que marcará una gran diferencia en tu trabajo, y olvida todo lo demás. Haz sólo una tarea, y no cambies a otras tareas. La multi-tarea es una gran manera de perder el foco.

Estos ejercicios no son los únicos para practicar la atención plena, pero están bien para empezar. Cada día trato de hacerlos, para vivir plenamente y apreciar este maravilloso día.

Porque sé que de lo único de lo que dispongo es del presente, del aquí y ahora, y sin duda, es lo que más he desperdiciado.

“Bebe tu té lentamente y con reverencia, como si fuera el eje sobre el que gira la Tierra. Bébelo poco a poco, serenamente, sin correr hacia el futuro. Vive el momento presente. Sólo este momento es la Vida.»  Thich Nhat Hanh

 

Otros hábitos que me he propuesto

Éstos son otros hábitos que me he propuesto en otros meses:

En 2015

En 2014

Foto de David Gabriel Fischer

 

Serie “Cómo alcanzar la paz interior”: 3. Vivir conscientemente

Por

vivir conscientementeContinuamos con la serie “Cómo alcanzar la paz interior» con esta tercera entrada: Vivir conscientemente.

Vivir conscientemente significa vivir en el aquí y en el ahora, tomar conciencia tanto físicamente como mentalmente de este instante.

Vivir conscientemente es despertar del estado de  letargo en la que estamos normalmente sumergidos; el estado de tener nuestra mente en cualquier lugar menos en el momento presente, encadenada a pensamientos acerca de lo que vas a hacer más tarde, lo que hiciste o alguien hizo o dijo en un momento pasado, los problemas que tienes que solución.

Vivir conscientemente es no perderse la vida mientras caminamos a través de ella; significa estar atentos a lo que está pasando dentro de nosotros mismos y a nuestro alrededor.

Vivir conscientemente es más fácil de entender que de poner en práctica. Porque nos olvidamos. Nos olvidamos una y otra vez. Pero no pasa nada: olvidamos y volvemos a recordar. Cada vez más, hasta que lleguemos a un estado de consciencia más o menos aceptable.

Sin juzgar, sólo observar.

Vivir conscientemente empieza por observar, redescubrir ese nuevo mundo que estaba ahí y al que no hacíamos caso.

Pero observar sin juzgar, de forma imparcial. Cuando juzgas dejas que entre en juego tu mente, y por ende, tu ego.

Si eres capaz de detener tu mente y mirar… el mundo será totalmente distinto porque en el silencio los conceptos son distintos y dejas de juzgar aquello que ves.

7 Técnicas para vivir conscientemente

Vivir conscientemente no es automático; como todo hay que practicarlo. Aquí os dejo algunas técnicas para mejorar la atención plena:

  1. Medita. La meditación es donde comienza la vida consciente. Busca un momento del día. Puedes empezar con poco, uno o dos minutos, y ves ampliándolos a 5 o 10 minutos conforme pasen las semanas. Te ayudará a estar atento a tu cuerpo, tu respiración y tus pensamientos.

  2. Mantente despierto. Pasamos el día en un estado de sueño. Nuestros pensamientos divagan, nos alejan del aquí y del ahora, nos alejan del momento presente. Intenta estar despierto la mayor parte del tiempo. Observa con frecuencia tus pensamientos ¿Dónde está tu mente? ¿Está en este instante? Puedes usar una palabra o mantra que te haga volver a este momento, como por ejemplo “ahora”, “aquí y ahora” o “regresa”. Pon el foco a lo que estás haciendo.

  3. Come con atención plena. Muchas veces comemos a toda velocidad y con nuestra mente en nuestros pensamientos. Aprovecha estos momentos del día para saborear el momento.

  4. Toma consciencia de tu postura corporal. Observa tu cuerpo, nuevamente sin juzgar. Usa los sentidos ¿Qué sientes?

  5. Haz mini-meditaciones. Las mini-meditaciones son estados de consciencia en breves periodos de tiempo. Puedes hacerlas en tu día a día, mientras trabajas, vas en autobús o te duchas. Puedes coger algunas ideas en esta magnífica lista de 100 mini-meditaciones.

  6. Escucha a los demás. Cuando alguien te hable, escúchale atentamente, no te limites a esperar tu turno para hablar. Escucha sin juzgar. Cuando dejamos de tratar de luchar por cambiar a los demás, cuando aceptamos lo que son, estamos mucho más en paz.

  7. Sé agradecido. Nos quejamos de todo, pero la vida es un milagro. Mira a tu alrededor: seguro que encuentras algo que agradecer. Sé agradecido con lo que tienes, y no necesitarás más para vivir. Sé agradecido cuando estás con alguien, y serás más feliz con los demás. La vida es increíble, si aprendemos a apreciarla.

Sumamente importante para crecer, para aprender a estar bien, es el vivir concientemente,  aquí y ahora, de todo lo que ocurre a mi alrededor y, sobre todo, en mi interior.

Otras entradas de esta serie:

Foto cortesía de Jonathan Phillips